Slaap als Doornroosje met de 4-7-8 Ademhalingsoefening: Een Simpele Gids voor een Diepe Nachtrust

Wat is de 4-7-8 Ademhaling?

De 4-7-8 ademhaling is een techniek die gericht is op het induceren van volledige ontspanning. Marjolijn legt uit dat deze oefening het parasympatische zenuwstelsel activeert, wat bekend staat als het rustzenuwstelsel. Dit is het tegenovergestelde van het orthosympathische zenuwstelsel, dat geassocieerd wordt met stress en actie. Door de 4-7-8 ademhaling regelmatig te oefenen, schakel je effectief over van de actiestand naar een staat van rust en ontspanning.

Waarom de 4-7-8 Ademhaling?

Hoewel het orthosympathische zenuwstelsel nuttig is voor concentratie en actie, is het niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Terugkeren naar het parasympathische zenuwstelsel is essentieel voor ontspanning en herstel. De 4-7-8 ademhaling is daarom een waardevol hulpmiddel voor het verminderen van stress en het bevorderen van een diepe en rustgevende slaap.

Hoe Voer je de 4-7-8 Ademhaling Uit?

De 4-7-8 ademhalingsoefening is eenvoudig en kan in slechts enkele minuten worden gedaan. Volg deze stappen voor een effectieve uitvoering:

1. Adem gedurende 4 seconden rustig in door je neus.
2. Houd je adem 7 seconden vast.
3. Adem gedurende 8 seconden langzaam uit, waarbij je tuit je lippen en een sussend geluid maakt.

Het verlengen van de uitademing bootst de ademhaling na die we hebben tijdens de slaap, waardoor een ontspannen effect ontstaat en het signaal wordt gegeven aan het lichaam dat het veilig en rustig is om te slapen.

Extra Tips voor een Succesvolle Nachtrust

1. Adem naar je Onderbuik: Een buikademhaling draagt bij aan een ontspannen gevoel. Plaats je hand op je onderbuik en controleer of deze omhoogkomt en weer omlaag beweegt terwijl je ademt.

2. Voer de Oefening Liggend Uit: Marjolijn adviseert om de oefening liggend te doen met gebogen knieën. Dit vermindert de basisspanning op het middenrif, waardoor het gemakkelijker wordt om naar de onderbuik te ademen.

3. Doe de Oefening Regelmatig: De frequentie van de oefening vergroot de effectiviteit ervan. Wacht niet tot het slapengaan; neem gedurende de dag enkele adempauzes.

4. Kom tot Rust na een Stressvolle Dag: Gebruik de 4-7-8 ademhaling ook om te ontspannen na een drukke werkdag of na het sporten. Het helpt bij het afbouwen van stressniveaus.

Met deze eenvoudige en doeltreffende ademhalingsoefening, samen met de deskundige tips van Marjolijn Smit, kun je op weg zijn naar een rustgevende nachtrust zonder de noodzaak om schaapjes te tellen. Succes en slaap lekker!